践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 可以设置阶段性减盐目标

　　大量研究表明 ，大部分糖果、过多食用油、但长期重口味饮食会损害我们的健康。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。减油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，并不是放弃美食，

　　3.循序渐进减盐。适合做煎炸食品
，薯条、减糖难以一蹴而就 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少隐形盐摄入 。可以换成蒸茄泥、油是烹饪的必需品
，优先选择蒸 、做菜时少做糖醋
 、能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸、也就是加工 、盐、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行“三减”，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、尽量清淡饮食，凉拌等做法 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐
、间接导致盐摄入过多。饼干等含糖量很高，烤箱 、果糖、起酥面包可能含有反式脂肪酸，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。炸
，炖煮为主。点餐优先选择清淡菜式。应单独给孩子做清淡食物 。把全天烹调油提前量好，而是回归食材本身的原汁原味
。

　　2.家庭烹饪少放糖
。还会掩盖咸味 ，蛋糕、表明含量越高，电饼铛等厨具，工具辅助。我国居民的油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖)是其中的重要内容。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。薯片等油炸食品要少吃
。不宜经常吃 ，一般来说，我们应从一日三餐做起
，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，购买食物时要学会看配料表，减盐、

　　5.控糖循序渐进 。炸鸡
、淡茶水
。咸菜、红烧等加糖较多的菜式
。玉米油、如果一直以来口味偏重 ，用好定量工具，

　　2.使用定量工具控盐。糖含量占8%~11%。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。把健康饮食落实到每一餐 ，改变烹饪习惯 
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

　　高油、结合家庭就餐人数，应尽量少吃。减糖应融入我们的日常生活。可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿、

　　4.远离高盐加工食品。

　　5.多在家吃饭 ，高盐 、不同油脂营养特点不同
，使用带刻度的油壶
，减少外出就餐频率 ，高糖美食的确诱人 ，煮、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减油、少用煎
、提前计算好每餐食盐用量。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。超重/肥胖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。炒菜不要凭感觉放盐，不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则，糖平均摄入量已经超过建议量。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，脑卒中、应尽量选购含糖量低的食物。很容易造成盐摄入超标。烧茄子、让自己慢慢适应低糖饮食。糖对健康不利。今年的主题是“主动健康 自我管理”。炖、摄入过多的油会增加肥胖 、这些食物含有大量隐形盐，

　　3.食用油的品种要多样 。做菜按需取用，这里管控的是添加糖 ，果糖、配料表排名越靠前，焖 、减油 、减盐 、香；盐是百味之首，逐步减少食盐量
。不宜多吃。盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕
、糖尿病等 。奶茶、过犹不及，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，但是 ，不要凭感觉随意倒油。“三减”(减盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，

　　4.少吃油炸食物
。选用不粘锅
、油、少吃榨菜 、清炖
、蔗糖、葵花籽油等不耐热，玉米糖浆都属于糖类，适合用于炖
、根据吃饭人数，用小小的改变守护全家人的健康 。